Die besten Schlafpositionen bei Schmerzen im unteren Rücken – So schläfst du schmerzfrei!

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Rückenschmerzen im unteren Bereich (Lendenwirbelsäule) gehören zu den häufigsten Beschwerden, die uns nachts den Schlaf rauben können. Aber keine Sorge! Es gibt Schlafpositionen und einfache Dehnübungen, die dir helfen können, diese Schmerzen zu lindern.

Hier erfährst du, welche Schlafpositionen deinen unteren Rücken entlasten und welche Dehnübungen du vor dem Schlafengehen machen kannst, um deine Muskulatur zu entspannen. 

 

🛌 Die beste Schlafposition: Auf dem Rücken mit einem Kissen unter den Knien

Eine der gesündesten Schlafpositionen bei Schmerzen im unteren Rücken ist das Schlafen auf dem Rücken. Diese Position sorgt dafür, dass die Wirbelsäule neutral bleibt, wodurch der Druck auf die Bandscheiben verringert wird.

✨ Tipp: Lege ein Kissen unter deine Knie, um den unteren Rücken zusätzlich zu entlasten und das Hohlkreuz zu reduzieren.

 

💤 Schlafen auf der Seite mit einem Kissen zwischen den Knien

Falls du lieber seitlich schläfst, kannst du mit einem Kissen zwischen den Knien den Druck auf deine Wirbelsäule verringern. Dadurch bleiben deine Hüften und dein unterer Rücken in einer besseren Ausrichtung.

✨ Tipp: Achte darauf, dass dein Kopf auf einer Höhe mit der Wirbelsäule liegt, um Verspannungen im Nacken zu vermeiden.

 

🤗 Fötusstellung: Eine entlastende Position für deinen Rücken

Die Fötusstellung hilft dabei, den Druck auf die Bandscheiben zu reduzieren, indem sie die Wirbelsäule krümmt. Besonders bei Ischias-Schmerzen oder Bandscheibenproblemen kann diese Position wohltuend sein.

Aber Achtung! Die Fötusstellung kann für manche Menschen problematisch sein, wenn sie nicht korrekt ausgeführt wird. Wenn du dich zu stark einrollst, also deine Wirbelsäule übermäßig krümmst, kann das den Druck auf die Bandscheiben erhöhen und zu Verspannungen führen – besonders im unteren Rücken 

Wie schläfst du in der Fötusstellung rückenfreundlich?

👉 Leicht angewinkelte Beine statt komplett eingerollt.

👉 Ein Kissen zwischen die Knie legen, um die Hüften und Wirbelsäule auszurichten.

👉Ein ergonomisches Kopfkissen nutzen, das den Nacken stützt.

🧘 Dehnübungen vor dem Schlafen – Dein perfekter Tagesausklang

Zusätzlich zur richtigen Schlafposition können einige Dehnübungen helfen, deine Rückenmuskulatur zu lockern.

 

🐱🐮 Katzen-Kuh-Dehnung (Cat-Cow Stretch) 

Perfekt, um die Flexibilität der Wirbelsäule zu verbessern und Verspannungen zu lösen. 

1. Gehe auf alle Viere, Hände unter den Schultern, Knie unter den Hüften.
2. Einatmen: Bauch senken, Kopf und Steißbein heben (Kuh-Position).
3. Ausatmen: Rücken runden, Kinn zur Brust ziehen (Katzen-Position).
4. Wiederhole diese Bewegung 1-2 Minuten lang.

 

 🤲 Knie-zur-Brust-Dehnung 

Entspannt die unteren Rückenmuskeln und löst Verspannungen. 

1. Lege dich auf den Rücken und ziehe ein Knie zur Brust.
2. Halte die Position 20-30 Sekunden, dann wechsle die Seite.
3. Für eine intensivere Dehnung beide Knie gleichzeitig zur Brust ziehen.

 

🔄 Liegende Drehung (Spinal Twist)  

Lockert die Wirbelsäule und verbessert ihre Flexibilität. 

1. Lege dich auf den Rücken und ziehe die Knie zur Brust.
2. Lasse die Knie vorsichtig zur Seite fallen, während du den Kopf in die entgegengesetzte Richtung drehst.
3. Halte diese Position für 20-30 Sekunden und wechsle dann die Seite.

Achte auf die richtige Matratze – Dein Partner für einen schmerzfreien Schlaf 🛏️

Eine passende Matratze ist essenziell für eine gesunde Schlafhaltung. Ein hochwertiges Boxspringbett, wie das Everest Boxspringbett, bietet eine Kombination aus Komfort und Stütze, um die Wirbelsäule optimal zu entlasten.

 

Fazit: Entspannt einschlafen – Schmerzen lindern 🌙

Mit den richtigen Schlafpositionen und einfachen Dehnübungen kannst du deine Rückenschmerzen deutlich reduzieren und erholsamer schlafen.

💡 Denk daran:

• Vermeide schädliche Schlafpositionen.
• Integriere Dehnübungen in deine Abendroutine.
• Wähle eine Matratze, die deine Wirbelsäule unterstützt.

Dein Rücken wird es dir danken – gute Nacht! 🌙

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